8 týždňový tréning na ochabnuté brucho: Tieto cviky a strava urobia s postavou zázraky!

14.02.2014 13:11

 Najťažšiu kontrolu v rámci fyzického vzhľadu máme nad bruchom. Tukové vankúše sa na ňom ukladajú zo dňa na deň a pri nedostatku pohybu a vhodnej stravy sa mení na pneumatiku. Takto sa zbavíte ochabnutého brucha!

Naštartovanie metabolizmu a úprava stravy počas cvičenia

To, čo môžete urobiť dnes, neodkladajte na zajtra. Práve to je slovo do boja v oblasti odhodlania sa cvičiť. Začiatočníci by sa mali sústrediť najskôr na naštartovanie metabolizmu. Úprava stravy je neodmysliteľnou súčasťou, ktorej by ste mali venovať pozornosť. Zabudnite na výrobky s označením „diétne“ (diétna šunka, diétna saláma či ryžové chlebíčky, ktoré nevyzerajú, ale majú v sebe veľa cukru). 
Za deň by ste mali prijať približne 1800 kalórií. Vyhnite sa bielym jedom (rafinovaný cukor, biela múka a nahraďte ich ryžou, ovsenými vločkami, ovocím či zeleninou. Listová zelenina (brokolica, kapusta, čínska kapusta, rukola) je skvelou prílohou pre dusené kuracie mäso bez tukov a olejov. 

1.-4. týždeň naštartovanie metabolizmu a jednoduché cviky

Cvičenie v spojení so správnou životosprávou  vám zmení pohľad na svet hneď po prvom dni, ako začnete cvičiť. Pocit zodpovednosti k vlastnému telu vyvoláva chuť pravidelne cvičiť a potláča chuť na sladké maškrty. Cvičiť by ste mali aspoň 20 mint, a to 4-5 krát za týždeň:
Brušáky – brušáky prispôsobte svojej fyzickej kondícii a rozložte si ich na série. Znamená to, že ich budete robiť kontrolovane a precízne. 20 brušákové intervaly vystriedajte pár sekundami relaxu v podobe ležania na podložke.
Bočný plank – otočte sa na bok a zdvihnite celé telo pomocou opretia dlane jednej ruky o pevnú podložku. Striedajte obidve strany, pravú, aj ľavú a snažte sa udržať rovnováhu s vystretým a stabilným telom.
Bicyklovanie – cvik bicyklovanie môžete kombinovať so zdvíhaním ramien a smerovaním vždy dokríža ku kolenu. Tento cvik si opäť rozdeľne na intervaly, napríklad 6x10 cvikov.

5.-8. týždeň 

Po mesiaci poctivého cvičenia i stravy máte možnosť robiť náročnejšie cviky a posúvať svoje hranice ďalej. Brušáky budete mať náročnejšie, ak si pri nich dáte nohy do vzduchu. Vyskúšajte 20-30 brušákové série, samozrejme, ak nevládzete, nepreceňujte sa. Podobná záťaž funguje aj pri bočnom planku, pri ktorom tentokrát nemáte nohy opreté o zem, ale o lavičku alebo inú vyššiu podložku. V ďalšom kroku urobte sériu skracovačiek (sériovo na podobnom princípe ako brušáky). Dbajte však na to, aby ste nerobili tento pohyb príliš rýchlo, či nepokladali bradu na hrudník v smere ku kolenám.
Vďaka dvojmesačnej pravidelnej aktivite nastavíte váš organizmus a brucho na inú vlnu a verte, že si tento spôsob cvikov zamilujete a budete v nich dobrovoľne pokračovať aj naďalej, a to aspoň 2-3 krát za týždeň.
 

VIDEO: Tí náročnejší z vás sa môžu inšpirovať aj ďalšími skvelými cvikmi a postupne ich kombinovať, čím si spestríte každé cvičenie - http://www.youtube.com/watch?v=s3zAG4zvVpc

...

Neboli nájdené žiadne príspevky.

Pridať nový príspevok